Ressourcen-stärkende Methoden
(Anti-Stress-Übungen )

In der nächsten Zeit werde ich hier (wenn möglich jeden Tag) eine neue Methode hinzufügen –
(m)ein kleiner Beitrag in diesen Zeiten.

3 Fragen zum glücklichen Leben

Die folgenden 3 Fragen zum glücklichen Leben stammen von Luc Isebaert (Brugge) und sind insbesondere dann nützlich, wenn wir sie regelmässig anwenden (z.B. am Abend vor dem Insbettgehen)

  1. Was habe ich heute/in letzter Zeit getan, wodurch ich mit mir zufrieden bin?
  2. Was hat jemand anderes heute/in letzter Zeit getan, womit ich zufrieden bin? Habe ich so reagiert, dass die Chancen grösser werden, dass der/die andere das vielleicht wieder einmal tut?
  3. Was ist sonst noch passiert heute/in letzter Zeit, womit ich zufrieden bin und ich in irgend einer Form nutzen könnte?

 

pdf

3 Fragen zum glücklichen Leben Karte (einzeln)

Size: 23.90 KB
Date added: 25-03-2020
pdf

3 Fragen zum glücklichen Leben Karten (4 Stk:A4)

Size: 23.22 KB
Date added: 25-03-2020

Herz-Kohärenz-Atmen

Wenn wir während (mindestens) 5 Minuten so atmen, dass die Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck “synchronisieren”, bewirkt das eine sofortige, körperliche Beruhigung. Bei regelmässiger Anwendung (3×5’/Tag während mindestens 14 Tagen) bewirkt die Übung mehr innere Ruhe, weniger Stress-Symptome, die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu und das Jugendhormon DHEA steigt.

Gratis App (für Apple)

5-4-3-2-1 Übung

Diese Übung von Betty Erickson (die Frau von Milton Erickson) soll helfen, wenn wir grad stark im Grübeln sind, wenn wir nicht zur Ruhe kommen, weil …

Wähle einen Ort, wo du nicht gestört wirst in den kommenden 20-30′.

Du kannst den Prozess zuerst mit deiner Wahrnehmung nach Aussen machen und anschliessend den gleichen Prozess mit geschlossenen Augen mit deiner Wahrnehmung im Innen. Die Übung kann natürlich auch nur mit der Wahrnehmung nach Aussen gemacht werden.

Nimm Platz z.B. auf einem Stuhl, auf dem du dich  wohl fühlst. Atme einige Male tief ein und aus.

Und nun kannst du die folgenden Fragen der Reihe nach beantworten:

  • benenne 5 Dinge, die du wahrnimmst/siehst?
  • benenne 5 Dinge, die du hörst?
  • benenne 5 Dinge, die du spürst?

 

anschliessend:

  • benenne 4 Dinge, die du wahrnimmst/siehst?
  • benenne 4 Dinge, die du hörst?
  • benenne 4 Dinge, die du spürst?

 

anschliessend:

  • benenne 3 Dinge, die du wahrnimmst/siehst?
  • benenne 3 Dinge, die du hörst?
  • benenne 3 Dinge, die du spürst?

 

anschliessend:

  • benenne 2 Dinge, die du wahrnimmst/siehst?
  • benenne 2 Dinge, die du hörst?
  • benenne 2 Dinge, die du spürst?

 

anschliessend:

  • benenne 1 Ding, die du wahrnimmst/siehst?
  • benenne 1 Ding, die du hörst?
  • benenne 1  Ding, die du spürst?

 

Nun kannst du, wenn du möchtest, die Augen schliessend und den gleichen Prozess nochmals machen – mit der Wahrnehmung nach Innen.

pdf

Temperature Reading

Size: 36.12 KB
Date added: 30-03-2020
Date modified: 30-03-2020
pdf

5-4-3-2-1 Uebung

Size: 230.55 KB
Date added: 30-03-2020
Date modified: 30-03-2020

Brief aus der Zukunft

Diese Übung stammt von Yvonne Dolen:

Brief aus der Zukunft schreiben nach folgendem Ablauf:

  • Datum in der Zukunft wählen
  • konkrete Person wählen, der du etwas “Gutes” erzählen möchtest
  • versetze/projiziere dich in die Zukunft und beschreibe die Situation, in der du das erreicht hast, was dir im Moment wichtig/ein Anliegen ist
  • der Brief kann – aber muss nicht – Ideen und Wege beinhalten, wie du das konkret erreicht hast.

 

Heute will ich ...

Diese kleine Übung stammt aus dem Fundus von Stephen Gilligan. Die Übung kann sowohl zu zweit als auch alleine gemacht werden.
(und in der jetzigen Zeit natürlich auch per Telefon, Videokonferenz, Zoom, etc.)

Idealerweise begibst du dich an einen ruhigen Ort, wo du ungestört bist. Zentriere dich – vielleicht hilft es, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Du kannst die Augen offenhalten oder sie schliessen, was dir angenehmer ist.

Dann kannst du die folgenden drei Sätze ergänzen:

  • Geben will ich heute …”

 

  • Erhalten will ich heute …”

 

  • Sein will ich heute ….”

 

Du kannst dich überraschen lassen, was dir dazu einfällt, was auftaucht, …
Idealerweise wiederholst du die drei Sätze ein paar Mal.

Aus der Mitte sprechen

Diese kleine Übung stammt aus dem Fundus von Stephen Gilligan.
Diese Übung empfehle ich zu zweit zu machen – in guter Verbindung mit deinem Gegenüber.
(und in der jetzigen Zeit natürlich auch per Telefon, Videokonferenz, Zoom, etc.)

Falls du sie alleine machen möchtest, ist es vielleicht gut, die Antworten jeweils aufzuschreiben – z.B. in dein Tagebuch.

Idealerweise begebt ihr euch an einen ruhigen Ort, wo ihr ungestört seid. Zentriert euch – vielleicht hilft es, euch zuerst auf die eigene Atmung zu konzentrieren und verbindet euch anschliessend.

Nun wechselt ihr euch ab mit folgenden 3 Statements:

  • “Meine Verletzlichkeit heute ist …”

 

  • “Meine Sehnsucht heute ist …”

 

  • “Meine Verpflichtung/mein Commitment/mein Versprechen (mir gegenüber) heute ist …”

 

Du kannst dich überraschen lassen, was dir dazu einfällt, was auftaucht, …
Idealerweise wiederholt ihr die drei Statements alternierend 2-3 mal.
Falls es passt, kann der Partner/die Partnerin in sinnvoller Weise reagieren: z.B: nonverbal, «dazu hast du meinen vollen Support, …

Zentrierung durch somatische Einstimmung

Diese kleine Übung stammt von Stephen Gilligan.

Du brauchst etwas Ruhe und Zeit (etwa 7′) und ein gewisses Interesse, deine “Mitte”, deinen “Wesenskern” zu finden.

 

m4a

Zentrierung durch somatische Einstimmung

Size: 19.44 MB
Date added: 27-03-2020
Date modified: 27-03-2020

BodyScan Übung

Der Bodyscan ist eine Meditationsübung, die ihren Ursprung  in der buddhistischen Vipassana-Tradition hat und dann später vom Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn abgeändert wurde.

Der Bodyscan ist eine «Reise» durch den Körper, eine gedankliches Abtasten («scannen») unseres eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet.

Diese konkrete Übung habe ich von Manuela Duft, die sie – in ähnlicher Form – mit uns, einer Lerngruppe aus dem Generativen Coaching gemacht hat.

Und wie bei allen einfachen Übungen steigt der Nutzen, wenn du die Übung regelmässig machst.

 

m4a

BodyScan Übung

Size: 33.78 MB
Hits: 18
Date added: 25-03-2020
Date modified: 25-03-2020

Lass dich inspirieren von ...

z.B. von einem Poem/Gedicht, von einem Musikstück, von …

Das folgende Poem/Gedicht ist von der amerikanischen Dichterin Mary Jane Oliver (1935-2019).
Ich habe es immer wieder gehört bei meinen Weiterbildungen bei Stephen Gilligan und es inspiriert mich jedes Mal …

Lies es und lass dir Zeit, es wirken zu lassen …

 

Die Reise

Eines Tages wusstest du endlich,
was zu tun war, und hast begonnen,
obwohl die Stimmen um dich herum
dir weiter ihren schlechten Rat zuriefen –
obwohl das ganze Haus
zu zittern begann
und du wieder spürtest
wie etwas an deinen Knöcheln zog.
„Mach mein Leben besser!“
riefen sie alle.

Aber du bist nicht stehen geblieben.
Du wusstest, was du zu tun hattest,
obwohl der Wind
mit seinen steifen Fingern
an den tiefsten Fundamenten rüttelte,
obwohl ihre Trauer
so schrecklich war.
Es war schon spät
genug, und eine stürmische Nacht,
und der Weg war voll von herabgefallenen
Zweigen und Steinen.

Aber Schritt für Schritt,
während du ihre Stimmen hinter dir ließest,
begannen die Sterne
durch die Wolkendecke zu glühen,
und da war eine neue Stimme,
die du langsam
als deine eigene erkanntest,
die bei dir blieb,
als du tiefer und tiefer
in die Welt gingst,
dazu bestimmt,
das einzige zu tun, was du tun konntest –
dazu bestimmt,
das einzige Leben zu retten, das du retten konntest.

Temperature Reading (Konfliktprävention)

„Das grösste Geschenk, das ich von jemandem empfangen kann ist, gesehen, gehört, verstanden und berührt zu werden.“ (Virginia Satir)

Temperature Reading ist eine konfliktpräventive Methode von Virginia Satir (1916-1988) und ist sowohl für Paare, für Familien sowie für Teams und Gruppen geeignet.

Die Methode schlägt vor, sich zu folgenden Aspekten regelmässig auszutauschen. (Teams z.B. als Einstieg in eine Sitzung, Familien/Paare z.B. am Ende des Tages/der Woche)

  • Anerkennung und/oder Ausdruck von Freude z.B: «Ich freue mich über …»; «Ich möchte X/dir danken für …»; …

 

  • Sorgen und/oder Rätsel z.B. «Ich frage mich …»; « Ich mache mir Sorgen, …»; …

 

  • Beschwerden und Lösungsmöglichkeiten z.B: «Ich mag nicht … und schlage vor, dass wir stattdessen …»; «Lass uns doch lieber …, weil ich … nicht mag»; …

 

  • Neue Informationen z.B: « Für alle, die es noch nicht wissen, …», …

 

  • Hoffnungen und Wünsche z.B: «Ich wünsche mir …»; «Ich hoffe, …»; …

 

Alle Teilnehmenden haben die Möglichkeit, zu den einzelnen Aspekten etwas zu sagen, müssen aber nicht. Es soll keine Diskussion über die Aussagen geben – in einem Team und ggf. auch in einer Familie kann es nützlich sein, wenn jemand moderiert.

Im Anschluss kann die Führungskraft/das Team (oder eben auch die Familie bzw. das Paar) gemeinsam besprechen, welche Punkte noch vertieft ausgetauscht bzw. daran gearbeitet werden sollt.

Der Hauptnutzen der Methode ist es, wenn man sie regelmässig anwendet, dass man jeweils die relevanten Dinge auf dem «Tisch» hat und sie «besprechbar/bearbeitbar» sind. Dies hat eine sehr konfliktpräventive Wirkung und trägt zu einer offenen, transparenteren Kommunikation bei.

pdf

Temperature Reading

Size: 36.12 KB
Hits: 1
Date added: 30-03-2020
Date modified: 30-03-2020

Haben Sie Fragen?
Vereinbaren Sie ein unentgeltliches Kennenlerngespräch.